間歇性斷食

間歇性斷食可能是減少熱量攝取，減輕體重，減少體脂肪量及改善胰島素敏感性的可行策略。[1][3][4][5][6] 間歇性斷食方案可分為兩種：全天斷食法和限時進食法。

• 全天斷食法包括定期斷食一整天。最嚴格的形式是隔日斷食（ADF, Alternate-day fasting），也就是 24 小時斷食，然後接著進入 24 小時非斷食期，不斷循環。[7] 改良版隔日斷食（ADMF）和 5：2 飲食 - 後者定義為每週五天不斷食，每週兩天進行斷食或改良的斷食 - 兩者都允許在斷食日攝取大約500-600卡路里。[1][3][8][9]
• 限時進食法 (TRF, Time-Restricted Feeding) 意指每天只在有限的幾小時內進食。[10] 最常見的限時進食法 (TRF) 包括每天斷食16小時，只准在其餘的 8 小時內吃東西，通常每天在相同的時間內進食。[11] 較為彈性的做法是12小時的斷食配合12小時的飲食，或更嚴格形式是每天只吃一餐，這將涉及每天約23小時的斷食[12]

斷食期間可以輔助食用的東西因人而異，建議視健康情況調整。有些人主張只能喝水，有些人認為也能喝茶或咖啡（不加糖、奶）或添加甘味劑的零卡路里飲料，因為斷食可能會增加脫水的風險。[13] 斷食形式的變化型包括改良性斷食，如改良版隔日斷食 (ADMF)，意指在斷食期間還是會攝入有限的熱量（正常值的20％），而不是完全不攝入任何熱量，以改善斷食者的耐受性和情緒。.[1][3] 間歇性斷食與週期性斷食（持續兩天或更多天）的持續時間不同（最多48小時).[1][14] 斷食後的第一餐，由於味覺已長達一段時間未被刺激，通常也會特別美味。[15]

2018 年一份對肥胖者進行間歇性斷食實驗的文獻回顧表明，減少每週一至六天的卡路里攝入量，持續長達至少 12 週以上，平均可協助受試者減輕 7 公斤的體重。[16] 研究認為間歇性斷食法的減肥功效，與肥胖者在短期內連續斷食減肥，是同樣有效。[16] 但 2014 年的文獻回顧也警告，間歇性斷食尚未在兒童，老年人或體重不足者的情況下進行全面研究，因此可能對這些人群有害。[17]

在其他初步研究中，隔日斷食法 (ADF) 對體重減輕是有效的，其有效程度與卡路里限制相去不遠，[2][3] 肥胖者和體重正常者都觀察到了體重減輕的情況。[4] 且初步證據表明，幾種心血管問題和代謝指標（如體脂， 低密度脂蛋白 LDL， 三酸甘油酯，胰島素敏感性，血壓等）也得到改善。[6][18][19] 且隔日斷食 (ADF)，也就是每隔 24 小時進行一次斷食的方法，並未影響除去脂肪的淨體重。[2][3][4]

間歇性斷食可能減少睡眠中的快速動眼期，[1][19] 但其他對大腦功能的影響仍未確定。[17][20] 沒有任何證據證明斷食可以預防或治療癌症。[21]

• 禁食
• 辟谷